C.L. Whyte ile doğumdan önceki ve sonraki dönemde egzersizi konuştuk
“Doğum öncesinde ve sonrasında egzersiz yapmak güvenli mi?” Bu soru, hamile ve yeni doğum yapmış annelerin en çok sorduğu soruların başında gelir. Kuşkusuz hem hamilelik sürecinde hem de doğum sonrası dönemde egzersizin sayısız faydası var, ancak hangi tür ve miktarda egzersizin size uygun olacağı konusunu öncelikle doktorunuza danışmanız gerektiğine inanıyorum.
Claudia Luscombe Whyte hamile ve yeni doğum yapmış annelerin en fazla sorduğu soruları yanıtladı. Claudia doğum öncesi ve sonrası egzersiz uzmanı, ve crossfit antrenörü, beslenme danışmanı, motivasyon koçu ve iki çocuk annesi. İngiltere’de yaşıyor. Claudia ile yolumuz oğlumun 20.ayını takiben emzirme sürelerimiz azalmışken kesişti. Amacım hem doğum sonrası kalan son kiloları bilinçli bir şekide verebilmek hem de doğum sonrası bacağımda oluşan ve gitgide artan siyatik ağrısını egzersizle çözmek istememdi. Bu süreçte ondan çok şey öğrendim, özellikle siyatik ağrılarının tedavisinin ertelenmemesi gerektiğini çok iyi anladım! Bu sebeple sizler için de keyifli bir söyleşi gerçekleştirmek istedim.
- Biraz klişe olacak Claudia ama annelerin en çok sorduğu konulardan biriyle başlayalım! “Hamilelik sürecinde egzersiz güvenli mi?”
Kesinlikle! Doktorunuz aksini tavsiye etmedikçe, hamilelikte egzersiz tamamıyla güvenlidir, doğumu ve sonrasını kolaylaştıracak pek çok faydası bulunur. Hamilelik ağır ve yeni bir egzersiz rutini oluşturmak için uygun bir zaman değildir, ancak yine de hamilelik öncesinde fit olmak hoşunuza gidiyorsa hamilelikte de aynı şekilde devam edebilirsiniz.
- Gelelim doğum öncesi döneme, bu dönemde hangi egzersizler güvenli değildir?
Plasenta previa, erken doğum riski (bazen ikiz, üçüz vb. çoklu gebeliklerle), belirli kalp rahatsızlıkları, sürekli kanama veya servikal yetersizlik gibi bazı sağlık sorunlarınızda doğum öncesi egzersiz tavsiye edilmez.
- Peki doğum sonrası dönem? Yeni doğum yapmış anneler ne zaman egzersize başlayabilirler? Bu sorum üzerine Claudia imalı bir şekilde bana bakarak gülüyor, biliyorum benim gibi doğumdan 20 ay sonra başlamamalılar.
Kişisel antrenör olarak benimle egzersize başlamak isteyen yeni doğum yapmış annelerden doğumdan sonraki altı haftadan itibaren spor yapabileceğine dair doktor onayı rica ediyorum. Doktorunuz, sağlıklı bir şekilde spor yapabilmeniz için karın kaslarınızı ve diğer pek çok noktayı muayene edecektir. Bu onaydan sonra aslında iş sizin gerçekten nasıl hissettiğinize, ne kadar enerjinizin olduğuna ve minik bebeğinizin egzersize ne kadar izin vereceğine kalmış!
- Normal bir doğum yapmış bir anne ile sezaryen yöntemiyle doğum yapmış bir anneye bir egzersiz programı oluşturmada nasıl farklılıklar var?
Her hamilelik ve doğum kendine özgüdür. Egzersize başlamadan önce müşterilerimden çocuklarının doğumunu anlatmalarını isterim, böylelikle bedenlerinin fizyolojik açıdan nasıl bir süreçten geçtiğini anlamış olurum. Sonrasında bundan geri çalışırım. Eğer anne sezaryen geçirmişse, yara ve kas tam anlamıyla iyileşmeden yapamayacağı bazı hareketler var.
- Peki ya hamilelikte kilo alımı? Bugünlerde hamilelik sürecinde “iki kişilik yemeyin” uyarısında bulunan pek çok araştırma okuyoruz. Senin bu konudaki görüşlerin neler?
Evet, “iki kişi için yemek” sözünü hamile kalmadan önce ben de duymuştum, oysaki hamileliğiniz boyunca günde sadece 200-300 fazladan kaloriye ihtiyacınız var. Hamilelikte fazla kilo alımı gebelik şekeri, sırt ağrıları veya yüksek tansiyon gibi sorunlara yol açabilir. Hamilelikte besleyici besinleri artırmanız gerektiği bir gerçek ancak bana göre “iki kişi için yemek” efsaneden ibaret.
- Hamilelikte şekerli şeyler aşermeyle nasıl baş edebiliriz?
Doktorunuzun uygun gördüğü bitki çayları ve meyve! Küçük kaçamaklardan zarar gelmez, unutmayın ölçülü olduktan sonra sorun yok.
( Bu konuda aslında hem fikir değildik çünkü doğru miktarda tüketilmeyen meyvenin şekerinin de gereksiz olduğunu savunan beslenme uzmanlarımız da var. Bitki çayları da çok önemli bir konu, mutlaka doktorunuza danışmanız gereken bir durum, bu konuyla ilgili yakın bir gelecekte bir yazı paylaşacağım. Bu arada küçük kaçamaklardan kastettiği 2 küçük parça bitter çikolata, eğer alerjiniz yoksa bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi! )
- Egzersiz ve beslenme açısından doğum sonrasında ideal iyileşme süresini nasıl tanımlarsın?
Ha ha, “ideal” bir doğum sonrası iyileşme süreci olup olmadığından emin değilim. Benim her iki doğumum sonrasında da ideal iyileşme olmadı. Ancak ikinci bebeğimde süper kadın gibi davranmaya çalışmamayı öğrenmiştim. Her şeyi yavaşlattım, her günü tek tek ele aldım, hazırlaması kolay sağlıklı yiyecekler yemeye çalıştım, fırsat bulduğumda dinlendim, canım istediğinde egzersiz yaptım ve kendime iyi davranmaya çalıştım.
- Emziren annelere özellikle de bebeklerini sadece anne sütü ile besledikleri ilk 6 ayda nasıl bir egzesiz önerirsin? Emzirmeyi egzersizin öncesinde veya sonrasında zamanlamayla ilgili herhangi bir kısıtlama var mı?
Ben müşterilerime egzersizlerini emzirme sonrasına zamanlamalarını öneriyorum. Bu şekilde, bebek genelde uyuyor/dinleniyor, memeler ise boşalmış oluyor.
Bunu doğrudan deneyimlememiş olsam da, IgA seviyelerinin yorucu bir egzesiz sonrasında kısa bir süreliğine (30 dakika civarı) düşebildiğini duydum, ancak emziren annelere bu tür bir egzersiz önermem. Emziren annelere en uygunu hafif egzersizdir.
- Pelvik taban egzersizleri hakkında konuşalım biraz da. Pelvik taban egzersizlerini düzenli bir şekilde yapmanın artıları nelerdir?
Hamilelikte, doğum sonrasında pelvik taban egzersizlerini ne kadar tavsiye etsem az. Ben hâlâ pelvik taban egzersizi yapıyorum! Çok önemli.
- Sırada telaffuzunda bir hayli zorlandığım “Diyastazis Rekti” var, nedir bu durum kısaca açıklayabilir misin?
Hamilelikte büyüyen rahim karın kaslarını (rectus abdominis) gerer ve bu kasların ayrılmasına neden olabilir. Bu duruma diastasis recti adı verilir, karnın ortasında iki kasın ayrıldığı yerde bir kabarıklık olabilir.
- Hamilelik sonrasında benim gibi yoğun bir şekilde siyatik ağrısı olan yeni annelere neler önerirsin?
Hamilelikte bazı kadınların kalça ve sırtlarında ağrılar olur. Bu ağrılar siyatik ağrısıyla karıştırılabilir ancak bunlar çoğunlukla leğen kemiği ağrısıdır. Çok yaygındır ve siyatiğe benzer belirtileri vardır.
Bazı yeni anneler doğum sonrasında siyatik belirtileri yaşarlar, ancak belirtiler birkaç haftadan uzun sürerse doktorunuza danışmanızı öneririm.
Vakit ayırdığın için teşekkür ederim Claudia, çok keyifli bir söyleşi oldu.
